In diesem Artikel bekommt ihr einen Überblick darüber, wie ihr unserer Meinung nach euer Training am einfachsten und effektivsten gestaltet. Außerdem gehen wir darauf ein, welche Gründe es dafür gibt ein zielgerichtetes Widerstandstraining aufzunehmen, was unserer Meinung nach die Vorteile unterschiedlicher Herangehensweisen sind und wo die Unterschiede von gesundheitsorientiertem Training zum Leistungssport liegen. Nachdem ihr diesen Artikel gelesen habt, könnt ihr euch mit den Mitteln, die ihr zur Verfügung habt einen Trainingsplan gestalten, der euch gefällt und euren Zielen entspricht.

Warum sollte ich trainieren?

Gründe dafür gibt es unendlich viele. Da gibt es allerhand positive, wie mehr Freude am Leben, der Gesundheit und der eigenen Leistungsfähigkeit zu haben. Auch der Spaß an der gewählten Betägigung an sich ist ein großer Faktor. Und wenn man das dann noch mit Menschen tun kann, die einem lieb sind, hat man nahezu den Jackpot gewonnen. Demgegenüber können auch negativ begründete Anlässe stehen, sich mit Training zu beschäftigen. Zum einen ist es die begründete Angst vor dem körperlichen Verfall und damit einhergehender Abhängigkeit. Vielleicht ist auch schon etwas schlimmes eingetreten, ihr habt euch verletzt und möchtet jetzt etwas ändern um dies in Zukunft zu vermeiden. Generell sollte es unserer Meinung nach um Lebensfreude gehen. Bewegt ihr euch regelmäßig und gut, seid ihr ausgeglichen, zufrieden und gut gelaunt. Das hat damit zu tun, dass der Mensch ein physisches Wesen ist und eine Balance aus Körper und Geist benötigt. Und genau die könnt ihr glücklicherweise selbst herstellen, indem ihr euch formt.

Was heißt Training und was soll das genau?

Vielleicht habt ihr an dieser Stelle ein paar Fragen: Was ist eigentlich genau Training? Warum sollte man trainieren, wenn man sich sowieso schon viel bewegt?

Hierzu müssen wir ein paar Definitionen klären.

Bewegung umfasst erst einmal all das, wobei ihr euch bewegt. Sie ist an sich alternativlos. Ihr könnt nicht selbstständig überleben und euren Alltag bestreiten, wenn ihr euch nicht bewegt. Auch, wenn es nur vom Bett zum Klo über die Küche ins Büro und auf die Couch ist 😉

Training hingegen ist die zielgerichtete Tätigkeit in einem Bereich besser zu werden, Fertigkeiten (wieder) zu erlangen und etwas instandzuhalten. Dies gilt sowohl für kognitive Prozesse, als auch für körperliche. Wir beschäfti,gen uns hier jedoch hauptsächlich mit den körperlichen, wobei die mentalen Aspekte beim Training nicht zu vernachlässigen sind.

In einem Widerstandstraining sollte es zuerst einmal darum gehen den Körper auf generelle Anforderungen vorzubereiten, wie sie sowohl im Alltag, als auch im Sport auftreten können. Das bedeutet also, dass die Grundlage für ALLE Menschen gleich ist (außer z.T. Für körperlich beeinträchtigte). In der Grundage sind die gleichen Elemente vorhanden, egal ob für Mütter mit Kindern, Strongman/woman, Leichtathleten, Läufer, Gewichtheber, Kletterer oder Reiter. Die speziellen Anforderungen sehen selbstverständlich ganz anders aus. Sowohl von den notwendigen allgemeinen Kraftleveln, als auch von den sehr spezifischen Trainingsbereichen (z.B. enorme Fingergraft beim Klettern). Unabhängig von der Zielgruppe ist daher der Fokus auf Alltagsfreude und Gesundheit zu setzen. Hierzu sollte euer Körper widerstandsfähig, flexibel und mobil sein. Ausgedrückt in den grundlegenden menschlichen Bewegungsmustern, seid ihr dann in der Lage zu beugen, zu heben, zu drücken, zu ziehen und zu stabilisieren.

Wenn es euer Ziel ist gesund, fröhlich und stark euer Leben zu genießen, sollte es euch um optimale Leistung gehen. Hier ist ganz klar eine Trennlinie zwischen optimal und maximal zu ziehen. Wir versuchen diese zwei Begriffe, bezogen auf euer Training und euren Alltag, gegenüberzustellen:

Optimal

Ihr habt durch euer Training hohe Kraftwerte erreicht, die euch den Alltag erleichtern und euch vor Verletzungen schützen. Für euer Training investiert ihr eine bestimmte Menge an Zeit. Diese Zeit ist angepasst an das, was ihr zur Verfügung habt und reicht aus, um euer Kraftniveau zu halten oder zu steigern. Ihr zielt darauf ab eure Stärken zu behalten und Schwachstellen aufzuarbeiten, um vermehrt Verletzungen vorzubeugen. Das Training unterfordert euch nicht, zieht euch aber auch nicht runter. Dadurch habt ihr viel Energie im Alltag. Durch ausreichend Regenerationszeit, Abwechslung und eine gute Ernährung bleibt ihr von Verletzungen frei.

Maximal

Der Maximale Leistungsbereich ist generell nur relevant für Leistungssportler und ambitionierte Freizeitsportler relevant. Ziel ist es hierbei die maximale Leistung im Bereich der jeweiligen Sportart zu erreichen. Um dies hinzubekommen, bedarf es zeitintensivem und spezialisiertem Trainings. Auch hier gelten die oben beschriebenen Grundlagen und Grundfertigkeiten der menschlichen Bewegung. Was notwendige Kraftwerte angeht, seht ihr jedoch die enormen Unterschiede in der untenstehenden Tabelle.

Für Alltagsfreude und Gesundheit, reicht es also aus, verhältnismäßig geringe Kraftwerte aufrecht zu erhalten. Diese liegen jedoch (leider) über den Kraftwerten der meisten Menschen in der westlichen (nicht körperlich arbeitenden) Welt. Nun möchten wir noch kurz auf maximale Leistung im Kontext von Leistungssport eingehen, der nicht primär kraftorientiert ist. Hierzu kann man Marathonlauf und Dressurreiten als Beispiele nehmen. Beide Sportarten haben ausdauernde Anforderungen an die Haltemuskulatur. Diese muss sowohl stark, als auch ausdauernd sein. Die untenstehenden Kraftwerte für Gesundheitstraining sind daher erst einmal ausreichend, müssen jedoch um spezifische Übungen zur Verstärkung der jeweiligen Haltemuskulatur ergänzt werden. Felsklettern hingegen hat ganz andere Anforderungen. Die gesundheitsorientierten Kraftwerte für den Unterkörper können hier ausreichen, müssen jedoch in wesentlich ungünstigeren Hebelstellungen anwendbar sein. Oberkörperkraft und Torsostabilität heben beim Felsklettern jedoch den größten Einfluss. Hier liegen die notwendigen Kraftwerte auf Leistungssport-Ebene, wenn auch in spezialisierteren Übungen.

Wie ihr seht, muss alles relativ gesehen werden. Ihr solltet davon mitnehmen, dass für alle Personen die gleiche Grundlage gilt, für besondere Anforderungen jedoch der Anspruch in speziellen Bereichen hochgeschraubt werden muss.

 Richtwerte – Kraftleistung

Kniebeuge

Bankdrücken

Kreuzheben

Frontdrücken

Farmers Walk

Mann 80kg

Leistungs-sport

180kg / 220kg

x5 / x1 Wdh

140kg / 160kg

x5 / x1 Wdh

220kg / 260kg

x5 / x1 Wdh

80kg / 100kg

x5 / x1 Wdh

200kg /

240kg

x30m/ x15m

Mann 80kg

Gesundheit

75kg

8-12Wdh

55kg

8-12Wdh

115kg

8-12Wdh

45kg

8-12Wdh

120kg

x30m

Frau 60kg

Leistungs-sport

120kg / 140kg

x5 / x1 Wdh

60kg / 80kg

x5 / x1 Wdh

140kg / 160kg

x5 / x1 Wdh

40kg / 50kg

x5 / x1 Wdh

140kg /

160kg

x30m / x15m

Frau 60kg

Gesundheit

45kg

8-12Wdh

30kg

8-12Wdh

50kg

8-12Wdh

25kg

8-12Wdh

80kg

x30m

Wie wir hier sehen, besteht ein sehr großer Unterschied zwischen den Anforderungen für Leistungssportler und denen für gesundheitsorientierte Trainierende. Um auf diese enormen Kraftwerte zu kommen und zusätzlich noch ihre individuelle Sportart zu beherrschen, investieren Leistungssportler sehr viel Zeit und benötigen sehr spezialisierte Trainingspläne. Die gute Nachricht dabei ist: dies braucht ihr für ein gesundheitsorientiertes Grundlagentraining nicht. Die für den Gesundheitsbereich angegebenen Kraftwerte erreicht ihr relativ schnell (unterschiedlich von Person zu Person) und könnt sie mit relativ geringem Aufwand langfristig halten.

Weil die Anforderungen für Einsteiger und für ein solides Grundlagentraining wesentlich übersichtlicher sind, erkläre euch das KISS – Prinzip. KISS bedeutet: Keep It Simple Stupid. Auf deutsch könnte man es auch einen idiotensicheren Plan nennen. Stupid bedeutet hier nicht, dass es eine dumme Herangehensweise ist. Stattdessen geht es um einen intelligenten Plan, über den man jedoch nicht viel nachdenken muss. Legt ihr euch also einen Plan zugrunde, für den ihr nicht viel gedankliche Energie aufbringen müsst, erhöht ihr die Wahrscheinlichkeit euch daran zu halten und lernt schneller mit diesem Plan umzugehen. Auch umgeht ihr auf diese Weise, dass ihr im späteren Trainingsverlauf euer Training unnötig verkompliziert.

Wie baue ich mein Training auf?

Für den Aufbau unserer Trainingseinheit wenden wir, wie oben erwähnt, das KISS-Prinzip an. Wir achten dabei erst einmal nur auf die Zusammenstellung der Übungen. Später kommt noch der Faktor Progression/Steigerung hinzu. Steigerung bedeutet lediglich, dass ihr daran arbeitet im Laufe der Zeit besser zu werden, um im Körper Veränderungen hervorzurufen. Allein mit diesen beiden Faktoren könnt ihr euch ein langfristig erfolgreiches Training zusammenstellen.

Wir stellen unsere Trainingseinheit aus nur vier Übungen zusammen. Dabei nutzen wir verschiedenen Übungskategorien, die allesamt eine grundlegende Funktion des Körpers trainieren und dabei den gesamten Körper in Anspruch nehmen. Diese Übungen werden daher auch Grundübungen genannt. Wir nutzen dabei folgende Kategorien:

– Beugen / Heben / Tragen
– Drücken
– Ziehen
– Kernstabilität

 

Die Kategorie Tragen / Heben / Beugen bezieht sich auf den Unterkörper, integriert jedoch auch den restlichen Körper bei der Durchführung der großen Bewegungen. Für jede Trainingseinheit reicht es aus, pro Tag eine Übung aus diesem Bereichen zu integrieren. Im Verlauf der Trainingswochen sollten sich Tragen, Heben und Beugen jedoch abwechseln, sodass ihr umfassend trainiert.

Tragen meint in der Tat das Tragen von Gegenständen. Bespielübungen hierzu sind der Farmers Walk mit Kettlebells, eine Getränkekiste vor dem Bauch tragen oder eine Kurzhantel über dem Kopf zu tragen. Bei diesen Übungen stabilisieren die Muskeln die Wirbelsäule in der Bewegung. Außerdem arbeitet der Unterkörper daran, den gesamten Körper stabil und in Bewegung zu halten.

Heben bezieht sich auf Übungen, bei denen Gegenstände vom Boden angehoben werden. Die bekannteste Übung ist hierbei das Kreuzheben mit Langhantel. Die Langhantel liegt auf dem Boden und man hebt sie vom Boden an, bis man aufrecht steht. Welche Gegenstände gehoben werden ist vollkommen egal, solange die Technik stimmt. Hebe-Bewegungen sind generell hüftdominant. Man arbeitet also mit dem Hüftbereich um die Kraft aufzubringen.

Beugen meint insbesondere Kniebeugen. Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine kniedominante Bewegung. Die Kraft kommt dabei vermehrt aus dem vorderen Oberschenkel. Kniebeugen sollten möglichst in der vollen erreichbaren Tiefe ausgeführt werden. Die Tiefe dabei unterscheidet sich von Person zu Person. Die meisten Menschen in der westlichen Welt müssen zuerst einmal an ihrer Beugetiefe arbeiten, da sie durch tägliches Sitzen die Fähigkeit verloren haben tief zu beugen. Aber keine Sorge, nach einer Weile kriegt ihr eure Knie sicher wieder geschmeidig und könnt tief beugen.

Beim Drücken bewegt ihr entweder einen Gegenstand von euch weg oder ihr bewegt euch mit Hilfe der Drückmuskulatur von etwas weg. Der Klassiker ist hierbei der Liegestütz in seinen angepassten Schwierigkeitsstufen. Aber auch Überkopfdrücken, Beugestütze (Dips) oder das Bankdrücken fallen in diese Kategorie.

Zum Ziehen gehört etwas, wenn ihr entweder einen Gegenstand zu euch hinbewegt, oder euch mithilfe der Zugmuskulatur einem Gegenstand nähert. Die klassisch bekannte Übung hierzu ist der Klimmzug in all seinen vereinfachten und schwierigen Varianten. Aber auch all die verschiedenen Zugübungen am Zugturm, mit Lang Kurz und Kugelhanteln fallen in diese Kategorie. Die Gegenmuskulatur zum Liegestütz wird besonders durch Rudern im Liegehang trainiert. Diese Übung ist bestens sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Der Bereich Kernstabilität betrifft hauptsächlich den Rumpf. Die Rumpfmuskulatur, im d-englischen auch „Core“ genannt, hat die Aufgabe die Wirbelsäule zu stabilisieren. Hierzu werden sehr viele, die Wirbelsäule umgebende Muskeln genutzt. Diese wollen sowohl statisch, als auch in Bewegung trainiert werden. Die „Plank“ (das Brett) und Situps werden wahrscheinlich jeder interessierten Person ein Begriff sein. Diese beiden Übungen zähle ich auch zu den den grundlegenden Übungen im Rumpfprogramm. Insgesamt sollten jedoch Übungen aus vielen verschiedenen Bereichen integriert werden, denn die zwei genannten Übungen trainieren fast nur die gerade vordere Bauchmuskulatur. Die sieht vielleicht ganz gut aus, unterstützt die Wirbelsäule jedoch nicht ausreichend. Hinzu kommen verschiedene Übungen für die seitliche Bauchmuskulatur und den unteren Rücken.

Okay, nun wissen wir, dass es ausreichend ist für jede Trainingseinheit vier Übungen auszuwählen und darauf zu achten, sich über die Zeit darin zu steigern. Jetzt stellt sich die Frage, wie wir diese Übungen arrangieren. Natürlich können wir die Übungen mit jeweils ein paar Sätzen hintereinander durchführen und dann zur nächsten Übung wechseln. Da euch dieser Artikel jedoch dabei helfen soll, die für euch beste Variante zu finden, stelle ich ein paar Herangehensweisen vor. Drei Optionen habe ich euch hier aufgelistet. Diese variieren von zeiteffizient bis zu hoher Intensität:

  • Zirkeltraining 20-30min
  • Gepaarte Sätze (z.B.: Unterkörper+Kernstabilität, Drücken+Ziehen)
  • Reguläre Sätze mit integrierten Mobilitätsübungen

Zirkeltraining steht nicht zufällig an erster Stelle. Ein gut arrangierter Zirkel übertrumpft hinsichtlich seiner Vorteile die meisten anderen Ansätze. Besonders die Zeiteffizienz ist hier zu nennen. Für Anfänger sowie Trainierende, die weder viel Zeit in ihr Training stecken möchten noch müssen, bietet sich ein Zirkeltraining an. Die Vorteile sind neben der geringen Zeitdauer die relativ langen Pausen zur Regeneration zwischen der selben Übung, dahingegen jedoch auch die relativ kurzen Pausen zwischen unterschiedlichen Übungen zur höheren Ausdauer- und Stoffwechselbelastung. Abhängig von den Pausenzeiten und Kombinationen in den Wiederholungszahlen kann hier der Nachteil einer relativ geringen Intensität genannt werden. Dies trifft jedoch nicht generell zu, sondern steht lediglich im Vergleich zur möglichen Intensität pro Satz bei anderen Trainingsmethoden. Je nach Zusammensetzung des Zirkels, kann man daher schwer/intensiv, mit hohem Volumen und kurzen Pausenzeiten in einem, also gleichzeitig trainieren. Dies ist für Anfänger erst einmal nicht notwendig, da es vermehrt auf eine solide Kraftgrundlage sowie eine angemessene Arbeitskapazität ankommt. Genaueres hierzu findet ihr im entsprechenden Artikel. Ein langfristig zielführendes Zirkeltraining benötigt eine solide Ausführung der Übungen. Durch die Übungen zu huschen und die Technik zu vernachlässigen hilft daher nicht. Ihr seid vielleicht aus der Puste, könnt jedoch langfristig nicht in dem Maße Kraft Muskeln und Ausdauer aufbauen, wie mit sauber ausgeführten Wiederholungen.

Beispiel:

Ihr setzt euch heute ein Limit von maximal 30min sowie maximal 10 Runden folgender Übungen:

5 Klimmzüge – 10 Liegstütze – 15 SitUps – 15 Ausfallschritte pro Seite – kurze Pause

Diese arbeitet ihr solide hintereinander durch. Ihr macht nur so viel Pause, wie es wirklich notwendig ist und achtet auf eine gute Übungsausführung. Heute schafft ihr vielleicht 5 Runden in 30min. Ihr behaltet dieses Setup 1x die Woche bei und schaut, wie es sich z.B. über 10 Wchen entwickelt. Nach schon 6 Wochen schafft ihr vielleicht 10 Runden in 30min. Ihr arbeitet für weitere zwei Wochen daran und freut euch darüber, dass ihr nun 10 Runden in 28min schafft. Wir haben hier unterschiedlich schwierige Übungen integriert. Die fünf Klimmzüge könnten besonders gegen Ende des Zirkels eventuell „schwer“ für euch sein. Bei den Ausfallschritten hingegen könnte euch die Puste ausgehen, weil es so viele Wiederholungen sind. Liegestütze und Situps liegen in der Mitte, wobei ihr gegebenenfalls eure Muskeln spürt und einen „Pump“ bemerkt.

Gepaarte Sätze kombinieren zwei Übungen miteinander. Zuerst wird die erste Übung durchgeführt, darauf folgt eine kurze Pause. Nach der kurzen Pause wird die zweite Übung durchgeführt, worauf eine etwas längere Pause folgt. Meine Empfehlung dazu ist es Übungen zu kombinieren, die sich gegenseitig ergänzen. Drückübungen passen gut zu Zugübungen, Übungen für den Unterkörper passen gut zu Übungen für die Kernstabilität. Durch die Pausenzeiten kann eine relativ hohe Intensität erreicht werden. Da die Pausenzeiten insgesamt jedoch nicht allzu hoch sind und Muskeln in der zweiten Übung wieder aktiv werden, wird eine Stoffwechselbelastung erreicht, die sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann. Abhängig davon, wie schwer ihr trainiert und wie lange eure Pausenzeiten demensprechend sind, kann sich die Trainingsdauer fast halbieren.

Beispiel:

3 gepaarte Sätze mit:

9 Klimmzüge – 60s Pause

20 Liegestütze – 60s Pause

ca. 3x 3min Runden

Reguläre Sätze mit integrierten Mobilitätsübungen ähneln den gepaarten Sätzen. Der Unterschied ist hierbei jedoch, dass der Fokus auf einer Grundübung liegt, die durch eine Mobilitätsübung eures Bedarfes ergänzt wird. Ihr nutzt auf diese Weise die volle Regenerationszeit zwischen den einzelnen Sätzen, verwendet diese jedoch dazu euren Bewegungsumfang zu erweitern oder instandzuhalten.

Beispiel:

Ihr führt 3 Sätze mit 5 schweren Wiederholungen im Kreuzheben mit 3min Pause durch. Da eure Schulterbeweglichkeit bei anderen Übungen (z.B. Klimmzüge und Dips) eingeschränkt ist, macht ihr während der Pause einige Wiederholungen Schulterdrehen mit dem Stock (10-20 Wdh.).

Progression

Was bedeutet das eigentlich?

Eine Progression bedeutet, dass man sich steigert. Das Ziel beim Training ist, dass man in etwas besser wird beziehungsweise Veränderungen an sich und seinem Körper hervorruft. Damit das auch passiert, kann man nicht jahrelang immer exakt das gleiche tun und erwarten, dass plötzlich etwas tolles passiert. Stattdessen müsst ihr stets kleinere Veränderungen in euer Training einbauen. Nur so könnt ihr eure Ziele erreichen wie Kraftsteigerung, Muskelaufbau, Fettabbau, bessere Mobilität, erhöhte Muskuläre Ausdauer und eine bessere Koordination.

Die Steigerungen können dabei ganz unterschiedlich aussehen. Das ist immer davon abhängig, welche Ziele ihr euch setzt und was eine angemessene Steigerung für die jeweilige Übung ist. Für Beginner sollte esnach dem Erlernen der korrekten Technik stets das Ziel sein stärker zu werden und ein grundlegendes Kraftniveau zu erreichen. Danach erst sollte der Fokus auf andere Bereiche gelegt wird (außer ihr seid extrem übergewichtig, dann gleichzeitig Kraftaufbau und Fettabbau). Zum Kraftniveau haben wir oben bereits ein paar Vergleichswerte gegeben. Im Kraftbereich dieser Referenzwerte könnt ihr dann auch effektiver an anderen Zielen arbeiten. Nun aber zu verschiedenen Progressionsmethoden:

  1. Mehr Gewicht bewegen

  2. Schwierigere Variante

  3. Mehr Volumen

  4. Leistungsdichte

1. Mehr Gewicht bewegen

diese Steigerungsform leuchtet wahrscheinlich den meisten Personen sofort ein. Habt ihr die Technik gelernt und bewegt mit gleich guter Technik mehr Gewicht für mindestens die selbe Anzahl an Wiederholungen, habt ihr euch gesteigert. Zudem ist die Steigerung über Gewicht auch die transparenteste. Ihr könnt als Anfänger bei fast jeder Trainingseinheit ein bisschen Gewicht im Vergleich zur vorherigen Trainingseinheit hinzufügen. Dies nimmt mit zunehmender Trainingserfahrung ab, da ihr euch nicht mehr so schnell anpassen könnt. Eine etablierte Progression über Gewichtsteigerung ist es sich pro Trainingseinheit um 2,5kg für Unterkörper-Übungen (Kniebeugen/Kreuzheben) und um 1,5kg für Oberkörperübungen zu steigern.

2. Schwierigere Variante

Abhängig davon, welche Übungen ihr in euer Training integriert habt, sind Steigerungen über Gewicht nicht möglich. Hier bietet es sich an auf Varianten zurückzugreifen, die eine höhere Schwierigkeitsstufe besitzen. Der Klimmzug zum Beispiel ist für viele neu Trainierende zunächst nicht machbar. Hier beginnt man gegebenenfalls damit, sich oben an die Stange zu hängen und dann sehr langsam kontrolliert herunterzulassen. Irgendwann ist man in der Lage einen Klimmzug im Untergriff zu machen, dann im Obergriff, dann an Ringen, dann mit breitem Griff in den Nacken ziehend… ihr erkennt das Muster. Ein alternatives Beispiel ist der Liegestütz: Zuerst führt man ihn an einer Tischkante durch. Von dort aus steigert man sich langsam herunter bis zur regulären Variation flach auf dem Boden. Wer sich dann weiterhi steigert, erreicht gar einarmige Liegestütze oder Fliege-stütze, bei denen die Füße den Boden nicht mehr berühren.

3. Mehr Volumen

Das Volumen meint die Anzahl der gesamten durchgeführten Arbeit (Wiederholungen). Entscheidet ihr euch für drei Sätze Kniebeugen mit für euch maximalen Wiederholungen, schafft in einer Woche 12/9/8 (29) und in der nächsten Woche 12/10/9 (31), habt ihr euer Volumen um zwei Wiederholungen gesteigert. Dies könnt ihr allerdings auch tun, indem ihr mehr Trainingssätze durchführt. Statt 7×3 Wiederholungen macht ihr in der darauffolgenden Trainingseinheit 8×3, dann 9×3, dann 10×3.

4. Leistungsdichte (Volumen pro Zeit)

Besonders für Ausdauer und Muskelaufbau bietet es sich an sich hinsichtlich der getanen Arbeit (Volumen) pro Zeit zu steigern. Als Beispiel habt ihr oben schon das Zirkeltraining gesehen. Im Beispiel arbeitet man darauf hin, in den gegebenen 30min zuerst möglichst viele Runden zu schaffen. Danach versucht man die angestrebte Arbeit (10 Runden) in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen. Dieser Ansatz gilt jedoch nicht nur fürs Zirkeltraining, sondern kann auch für alleinstehende Übungen durchgeführt werden (Beispiel: 8×8 Dips mit kurzen Pausenzeiten, nach Vince Gironda).

Selbstverständlich sind alle genannten Progressionsmethoden auch miteinander kombinierbar, was es euch aber besonders zu Anfang unnötig kompliziert macht.

Beispiel Trainingsplan

Hier möchten wir euch einen sehr allgemeinen Trainingsplan vorstellen, den ihr so jedoch auch direkt für euren Einstieg nutzen könnt. Ihr solltet selbstverständlich gesund sein, bevor ihr startet. Wir haben bei der Zusammenstellung alle oben genannten Bereiche berücksichtigt. Der Plan ist in zwei Phasen eingeteilt. Phase 1 sind 4-6 Wochen Grundlagenarbeit, die Phase 2 sind 12-16 Wochen Kraftaufbau.

Phase 1 ist die Grundlagenphase und dauert 4-6 Wochen. Die Trainingseinheiten sind in Form eines Zirkeltrainings organisiert. Hier schaut ihr, dass ihr über die Wochen möglichst viel saubere Arbeit pro Zeit durchführt. Die Gewichte bzw. die Schwierigkeitsstufen müsst ihr natürlich an euren anfänglichen Leistungsstand anpassen. Im Verlauf der sechs Wochen steigert ihr jedoch nicht die Gewichte/Stufen sondern arbeitet mit mehr sauberen Wiederholungen pro Zeit. Arbeitet ihr sauber und fordert ihr euch, steigert ihr euch bezüglich der Leistungsdichte automatisch. Seid ihr schlampig mit der Technik, zerstört euch komplett und verletzt euch direkt, habt ihr nichts gewonnen (Der Muskelkater wird mit der Zeit weniger. Der ist nicht mit zerstören gemeint). Technik, Technik, Technik!

Phase 1 – Grundlagenphase (4-6 Wochen)

Bereich

Übung

Wiederholugen

Progression

Einheit 1

Max 30min

Max 10 Runden

Ziehen

Klimmzug

5

keine

Drücken

Liegestütz

10

/

Beugen

Goblet Kniebeuge

15

/

Kernstabilität

Plank / Brett

20s

/

Ausdauer

Farmers Walk

60m

/

Einheit 2

Drücken

Überkopfdrücken

5

/

Ziehen

Rudern i. Liegehang

10

/

Tragen

Stein tragen

20m

/

Kernstabilität

Situp

15

/

Ausdauer

Laufen

200m

/

Einheit 3

Heben

Kreuzheben

5

/

Kernstabilität

Banane

20s

/

Drücken

Liegestütz

10

/

Ziehen

Klimmzug

5

/

Ausdauer

Seilspringen

50 Wdh

/

Phase zwei zielt auf Kraftgewinn ab und dauert 12-16 Wochen. Es werden drei Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt. Trainingseinheiten 1&2 wechseln sich dabei stets ab. So wird in Woche 1 beispielsweise TE1 zweimal und TE2 einmal durchgeführt. Dies wechselt von Woche zu Woche.

Die Trainingseinheiten sind in zwei Teile geteilt. Den Kraftblock und den Zirkel:

Die Kraftblöcke bestehen aus drei Hauptübungen, die in gepaarten Sätzen durchgeführt werden. Von der Hauptübung werden jeweils nur drei Sätze mit fünf Wiederholungen ausgeführt (plus Aufwärmsätze). Dazu wird eine Ergänzungsübung im gepaarten Satz durchgeführt. Drückübungen werden durch eine Zugübung, Unterkörperübungen durch eine Übung zur Kernstabilität ergänzt. Diese Übungen sollten euch im Vergleich zur Hauptübung stets leichter fallen und euch nicht übermäßig viel Energie rauben.

Im darauffolgenden Zirkel könnt ihr Übungen einfließen lassen, die euch gefallen und das restliche Training ergänzen. Da der Fokus auf dem Kraftblock liegen muss, begrenzt ihr den Zirkel auf 10-15min. Hier könnt ihr nochmal ein bisschen den Puls hochtreiben oder euch mit höheren Wiederholungszahlen aufpumpen.

Die Kniebeuge ist hier im Fokus der Phase und wird bei jeder Einheit durchgeführt. Gemeint ist hierbei die tiefe Kniebeuge mit der Stange auf den Schultern, der high-bar squat. Die Kniebeuge baut ausreichend Kraft im gesamten Körper auf um euch schnell voran zu bringen und lässt sich anfang sehr gut steigern.

Phase 2 – Kraftaufbauphase (12-16 Wochen)

Bereich

Übung

Wiederholugen

Progression

Einheit 1

A1

Beugen

Kniebeuge

3×5

+2,5kg

A2

Kernstabilität

Situps

3x 10-15

/

B1

Drücken

Bankdrücken

3×5

+1,5kg

B2

Ziehen

Langh. Rudern

3x 6-8

/

C1

Heben

Standumsetzen

3×5

+1,5kg

C3

Kernstabilität

Beinheben

3x 10-15

/

Zirkel

Tragen

Farmers Walk

20m

Drücken

Liegestütze

10

Ziehen

Rudern

10

Kernstabilität

Brett

20s

Einheit 2

A1

Beugen

Kniebeuge

3×5

+2,5kg

A2

Kernstabilität

Situps

3x 10-15

/

B1

Drücken

Frontdrücken

3×5

+1kg

B2

Ziehen

Klimmzug

3x 10-15

/

C1

Heben

Kreuzheben

3×5

+2,5kg

C3

Kernstabilität

Banane

3x15s

/

Zirkel

Beugen

Ausfallschritte

10

(max 10-15min)

Kernstabilität

Beinheben

10

Drücken

Liegestütze

10

Ziehen

Rudern

10

Zusammenfassung

In diesem Artikel habt ihr gelernt, welche Gründe es dafür gibt, ein zielgerichtetes Widerstandstraining in euren Alltag zu integrieren. Dabei haben wir euch einen Einblick in die unterschiedlichen Anforderungen für verschiedene Personenkreise gegeben. Hierzu gehört es generell auf die Dinge vorbereitet zu sein, die euch im Alltag begegnen und eure Gesundheit gewährleisten. Auf der anderen Seite könnt ihr nun Alltagsanforderungen bewältigen, die vorher noch nicht für euch mögich waren. Um euch selbst ein einfaches Trainingsprogramm zu gestalten, haben wir euch die wichtigsten Werkzeuge an die Hand gegeben und euch die Relevanz verschiedener Übungen erklärt. Wir wünschen euch viel Spaß beim Training!