Klettern erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Es bleibt zwar immernoch eine relativ spezielle Sportart, man kann jedoch sagen, dass Klettern mittlerweile massentauglich geworden ist. Fast jede große oder sogar mittelgroße Stadt hat mittlerweile eine eigene Kletterhalle. Entweder zum Toprope- bzw. Vorstiegklettern in die Höhe, oder zum Bouldern in Absprunghöhe. Sogar einige Fitnessstudios installieren Boulderwände neben ihren Freiflächen.
All das ist auch kein Wunder, denn Klettern ist ausgezeichnetes Training für Koordination und Stabilisation. Außerdem ist es eine Tätigkeit, die den meisten Leuten an sich aufgrund einer besonderen Eigenschaft gefällt: Es macht einfach unheimlich viel Spaß. Leider gibt es jedoch (noch) nicht in jeder Stadt eine brauchbare Kletterhalle und meist auch keine geeigneten Felswände in der näheren Umgebung. So sind viele Trainierende darauf angewiesen beim Training auf unbefriedigende Alternativen auszuweichen. In diesem Artikel möchten wir euch etwas Inspiration dazu bieten, wie ihr euch dieser Misere entziehen könnt, wenn ihr euch beispielsweise auf einen Kletterurlaub vorbereiten oder den Winter überbrücken möchtet. Natürlich stehen die folgenden Punkte auch mit im Kern unserer Empfehlung, wir möchten es jedoch nicht darauf reduzieren zu sagen: „Na dann baut doch ’ne Kletterwand oder hängt euch ein Hangboard auf!“. Das wäre erstens zu einfach, zweitens keinen Artikel wert und drittens nur die halbe Miete. Also dann, los geht’s!
Was muss in mein Kletter-Gym?
Auch im Kletter-Gym bleiben die Grundlagen die selben. Das gilt für das Training und die Ausstattung. Schaut dazu in unsere Artikel zu Trainingsgrundlagen und zur Ausstattung. Hiernach könnt ihr entscheiden, was ihr gerne alles in eurem Homegym für Kletterer tun möchtet und was ihr demnach für eine Grundausstattung benötigt. Zum Training für Kletterer steht ein eigener Artikel in der Planung. In diesem Artikel zur Ausstattung eines Homegyms für Kletterer soll es darum gehen, welche Elemente ihr zusätzlich benötigt. Dabei gehen wir auf drei Ebenen ein, die erst zusammen die volle Wirkung einer persönlichen Ausstattung entfalten:
- Handpflege
- Mobilitätstraining
- Klettertraining
Handpflege
Was die meisten Menschen (auch wir) vorher nur mit lackierten Fingernägeln verbunden haben, hat für Kletterer besondere Bewandnis. Ohne gepflegte Hände, kein regelmäßiges hartes Training. Die Hände und Füße sind meist der einzige Kontaktpunkt zur Wand, was durch die hohe Belastung und den dadurch entstehenden Verschleiss einen umso größeren Bedarf an Instandhaltung und Pflege erfordert. Grundlegend solltet ihr euch Chalk zulegen. Hier gibt es die klassische Chalk Variante aus Pulver, oder das weniger staubige Liquid Chalk. Bei kurzen Routen im Homegym kommt es hierbei auf eure persönliche Vorliebe an. Am Fels wird der Chalk-Bag mit Pulver benötigt.
Es gilt abstehende Hornhaut zu entfernen um (Ab-)Risse der Haut zu vermeiden. Diese würden euch sonst unnötig vom Training abhalten. Hierzu benötigt ihr drei Artikel: ein scharfes Skalpell für präzise Schnitte, einen Bimsstein um die Flächen eben zu halten und Handcreme um die Haut geschmeidig zu machen. Position Nr.4 auf eurer Einkaufsliste sollte Tape sein. Das Klebeband könnt ihr sowohl nutzen um einige der besonders beanspruchten Kontaktflächen zu schonen, als auch um Fingergelenke bei hoher Trainingsbelastung zusätzlich zu stabilisieren.
Mobilitätstraining
Auch bei der Ausrüstung für Mobilitätstraining geht es um Equipment, das ihr zum Abfangen der und zur Vorbereitung auf die zusätzliche Belastung beim Klettern benötigt (die allgemeine Grundausstattung findet ihr hier). Wie bereits gesagt, habt ihr mit den Füßen und Händen meist den einzigen Kontaktpunkt zur Wand. Hier liegt dementsprechend die größte Belastung, der höchste Verschleiss und damit das größte Verletzungspotenzial. Deshalb solltet ihr euch hier besonders stark um die Instandhaltung kümmern.
Da ihr mit einem Lacrosse Ball in der Hand keine Massagewirkung erzielen könnt, benötigt ihr wesentlich feineres Werkzeug. Hierzu bietet sich ein Massagekreuz an. Damit könnt ihr zwischen den Fuß- und Handknochen arbeiten und tiefsitzende Verspannungen lösen. Da der Großteil der Bewegungen der Hand aus dem Unterarm entspringt, könnt ihr auch diesen gut mit dem Massagekreuz bearbeiten. Für Häufig auftretende Schmerzen im Ellbogenbereich, könnt ihr ein Flossingband nutzen um den Schmerz zu lindern und den Blutfluss zur Regeneration zu erhöhen. Um Schmerzen vorzubeugen empfehlen wir auch die regelmäßige Verwendung von Gummibändern zum Training der Fingerstrecker.
Trainingsequipment
Wie bereits zu Anfang erwähnt, steht im Kern eines kletterspezifischen Trainings ein Gripboard (auch Hangboard oder Trainingsboard genannt) und/oder eine Kletterwand. Entscheidet ihr euch für eine Kletterwand zum bouldern, braucht ihr zwangsläufig auch Weichbodenmatten, bzw. sogenannte Crash Pads . Solltet ihr häufiger draußen unterwegs sein, bietet sich der Kauf einer transportablen, faltbaren Matte an; einem Crash-Pad. Für alle drei genannten Dinge haben wir für euch Anleitungen zum Eigenbau geplant.
Ein besonderes Augenmerk sollte zwecks Stabilisation und Mobilisation auch auf das Training an Turnerringen gelegt werden. Die fundamentalen statischen Positionen aus dem Turnen (FSP) bieten einen enormen Übertrag zur Halte- und Blockierkraft, besonders in Kombination mit Griffkrafttraining (siehe unten). Das Training hin zum einarmigen Klimmzug ist in der Kletterwelt ein Dauerbrenner. Turnerringe sind hierzu das besonders gelenkschonende Arbeitsutensil. Unterstützen sollten Kletterer ihr Klimmzugtraining durch schwere Klimmzüge mit Zusatzgewicht. Hierzu ist ein Dip-Gürtel die bequemste Variante. Ihr könnt einfach Gewichte eurer Wahl einhängen und euch verglichen mit der Klemmvariante zwischen den Knien oder Füßen voll auf den Klimmzug konzentrieren. Hier findet ihr eine Anleitung zum Bau eines Dipgürtels.
Da es beim Klettern besonders auf spezifische Griff- und Fingerkraft ankommt, könnt ihr euch hierzu noch weiteres spezialisiertes Equipment zulegen:
Für die Fingerstreckung nutzt ihr die im oben Bereich „Mobility“ genannten Gummibänder. Wir haben sie nochmal aufgeführt, weil sie wichtig sind und viele Kletterer unterschiedliche Schmerzmuster erfahren, weil sie es vernachlässigen.
Für den offenen Griff für die Slooper empfielt es sich die Grundübungen mit einer Axle durchzuführen. Hierdurch rediziert ihr auch gleichzeitig die Belastung auf die Ellbogen. Alternativ könnt ihr dies auch mit Fat-Grips machen.
Das aktive Zusammendrücken / den Crush-Grip trainiert ihr mit einem Grifftrainer. Hierzu gibt es etliche Modelle auf dem Markt. Die etabliertesten dabei sind die Captain of Crush Gripper. Es gibt jedoch auch hochwertige Nachbauten in ebenso guten Gewichtsabstufungen.
Dann gibt es noch das sogenannte Kneifen / den Pinch-Grip. Dies könnt ihr trainieren, indem ihr flache Gegenstände unterschiedlicher Breite mit gestreckten Fingern zusammenpresst. Diese könnt ihr heben, tragen, umherbewegen, sie an der Klimmzugstange befestigen und euch daran hochziehen und vieles mehr. Zwei Hantelscheiben mit der glatten Seite nach außen gerichtet sind hier die gängigste Variante zum halten und tragen. Spezialisierter sind hier die Pinch-Grip Blöcke. Diese könnt ihr euch auch einfach selbst bauen.
Des Weiteren gibt es noch viele weitere Optionen unterschiedlich geformter Gegenstände zum Training der Griffkraft. Um gut skalierbar zu arbeiten, könnt ihr all diese mit einer kurzen Bandschlinge und einem Karabiner an einem sogenannten Loading-Pin befestigen. Diesen könnt ihr dann mit Hantelscheiben beladen und euch so langfristig steigern. Alternativ lassen sich die Gegenstände mit Bandschlinge und Karabiner auch gut für Klimmzüge an eurer Klimmzugstange befestigen. Als Gegenstände könnt ihr Pinch-Blocks, Kugeln von klein bis groß, vertikale Rohre, Kegel und vieles mehr verwenden.
Wenn ihr noch etwas wichtiges vermisst, dann schreibt einfach in die Kommentare. Wir hoffen, ihr konntet euch einen Überblick verschaffen. Für den Eigenbau eurer Kletterausrüstung, schaut in unseren Bereichen zu Trainingsutensilien und Trainingsgeräte vorbei. Viel Spaß beim Training!