vermehrte Präsenz von Strongman-Elementen im Crossfit und der Einführung einiger Strongman-relevanten Trainingsutensilien in Kommerziellen Fitness-Studios, werden viele von euch bereits mit einer Fat-Bar/Axle-Bar in Kontakt gekommen sein. Diese Axle bzw. auf Deutsch Achse ist eine Stange mit einem Durchmesser, der wesentlich über dem Standarddurchmesser von 28mm liegt. Außerdem handelt es sich um eine starre Achse (daher der Name), ohne rotierende Scheibenaufnahme. Die meisten Axle Bars haben einen Durchmesser von 50mm. Variationen von 35-80mm haben wir allerdings auch schon gesehen. Abhängig ist der gewählte Durchmesser von der jeweiligen Zielsetzung der Trainierenden. Neben mehr Variation im Training und dem Fokus auf Griffkraft, hat die Verwendung einer Axle-Bar auch einen weiteren gesundheitlichen Vorteil. Folgend bekommt ihr einen Überblick der möglichen Anwendungsbereiche und Eigenschaften einer Far-Bar. Danach zeigen wir euch, wie ihr eine Axle-bar selber bauen könnt.
Allgemein trainiert eine Achse die Griffkraft wesentlich mehr als eine Stange mit Standarddurchmesser. Das liegt zum einen offensichtlich am Durchmesser. Die meisten Personen können die Axle nicht komplett umfassen. Hierdurch wird mit einer offenen Hand gegriffen und es muss wesentlich mehr Druck aufgebaut werden um die Stange am Herausrutschen zu hindern. Da die Scheibenaufnahme nicht rotiert, muss das Gewicht in Bewegung zudem anders stabilisiert werden, als dies bei rotierenden Stangen der Fall ist. Die Größe des Durchmessers einer Fat-Bar bestimmt den Grad daran, wie sehr der Fokus auf Griffkraft gelegt wird. Bei einer 80mm dicken Stange werdet ihr wohl kaum euer maximales Gewicht im Kreuzheben bewältigen könnnen. Ihr könnt euch aber beispielsweise bei den Aufwärmsätzen im Kreuzheben solange mit der 80mm Stange hocharbeiten, bis ihr sie nicht mehr halten könnt das wird recht schnell passieren 😉 ). Wechselt ihr dann auf eine normale Stange, habt ihr bereits mit den für euch noch leichten Gewichten stark an eurer Griffkraft gearbeitet und werdet die dünnere Stange als wesentlich leichter empfinden. Da die Gewichte für schwere Übungen wie das Kreuzheben durch die Griffkraft begrenzt sind (solange ihr keine Zughilfen verwendet) könnt ihr die Achse jedoch für fast alle anderen Übungen in eurem Trainingsplan einsetzen. Besonders Ruder-/Zugübungen und Curls bieten sich hier an. Das Gewicht ist leichter und stellt keine extremen Anforderungen an die Griffkraft, trainiert diese jedoch durch die Verwendung einer Achse gleich mit. Ein weiterer Vorteil der Achse macht sich bei Drückübungen bemerkbar. Beispielsweise beim Bankdrücken klagen viele Trainierende über Schulterschmerzen. Dies kann durch eine starke Innenrotation der Schulter entstehen. Durch die Verwendung einer dickeren Stange, öffnet sich der Griff, die Stabilitätsanforderungen werden erhöht, der Bizeps greift zur Unterstützung mit ein und der Ellbogenwinkel verändert sich vorteilhaft. Gleichzeitig wird auch das Gewicht auf der Stange um ein paar Prozente gesenkt, was weniger Druck in der Schulterregion bedeutet.

Die Vorteile der Axle-Bar auf einen Blick:

  • trainiert die Griffkraft
  • bringt Abwechslung ins Training
  • kann Schulterschmerzen vorbeugen

Nun zur Anleitung dazu, wie ihr eine Axle selber bauen könnt. Wir schreiben diese Anleitung unter Anderem deshalb, weil es die einfachste Anleitung der Welt ist. Außerdem wollen wir euch zeigen, wie ihr euer Homegym kostengünstig mit einem Haufen Stangen (mit 50mm Aufnahme) ausstatten könnt. Der Preis hängt von der geplanten Verwendung ab, da ihr für wirklich schwere Gewichte auch dickeres Material benötigt (dazu später mehr). Aber nun los!
Ihr benötigt:

HIER KOMMEN DIE LINKS REIN

Anleitung:

Von den Rohrenden aus jeweils im Abstand von 35cm die Kotflügescheiben mit innenliegender Naht anschweißen.

Jetzt werdet ihr euch fragen: „Das wars? Euer Ernst?!?“ Jap. Ernsthaft. Das ist auch der Grund, warum wir es nicht einsehen wollen 100-200€ für eine kommerzielle Fat-Bar auszugeben. Die sehen abhängig vom Finish zwar etwas hübscher aus, sind letztendlich jedoch genau das gleiche (keine Rändelung, ca.10kg Gewicht) und manchmal sogar nur 48,3mm Durchmesser. Damit handelt es sich dann definitiv um 1 1/2 Zoll Rohr, was das günstigste Standardmaß ist, das ihr finden könnt. Entscheidet ihr euch somit für einen lockeren Sitz der Scheiben, kommt ihr preislich noch einmal etwas tiefer.

Für ein hübscheres Finish noch eine weitere kurze Anleitung: Stange in einer Farbe eurer Wahl lackieren, Lamellenrohrstopfen einstecken und dann mit Klebeband Griffmarkierungen aufkleben.

As simple as that!

Nun noch ein paar Worte zum Material im Bereich Stärke zund Durchmesser. Für den normalen Trainierenden bzw. für die Verwendung in WODs und für Assistance-Übungen reicht ein 3mm Rohr vollkommen aus. Habt ihr Ambitionen über 200kg mit der Stange zu bewegen, empfehlen wir definitiv die Verwendung von dickerem Material. 4-5mm sollten es hier schon sein. Alternativ geht auch Vollmaterial. Dann seid ihr aber im preislichen Bereich, wo sich der Kauf einer Vollstahl-Axle lohnt. Als Referenz für das was hält könnt ihr 1mm = 1plate (20kg Scheibe) rechnen. Das ist zwar eine Bauernrechnung, die Maschinenbauer die Hände über dem Kopf zusammenschlagen lässt, funktioniert aber. Legt eure Achse nach dieser Rechnung mindestens jedoch für 3 plates aus! Was den Durchmesser des Rohres angeht, könnt ihr nach den Scheiben gehen, die ihr zur Verfügung habt. Der Standard-Lochdurchmesser ist 51mm für eine 50mm Stange. Viele Scheiben haben jedoch einen größeren Lochdurchmesser (52-54mm). Dabei handelt es sich dann um Standard-Scheiben aus Gusseisen sowie die günstigeren Bumper-Plates. Wettkampfscheiben/Competition-Plates für Powerlifting/KDK bzw. olympisches Gewichtheben sind präzise für festen Sitz auf 50mm Stangen gefertigt. Sollte euch das Klappern der Standard-Scheiben stören/ihr einen festen Sitz der Scheiben bevorzugen, könnt ihr ein 51mm Rohr für eure Axle-Bar verwenden. Messt dazu jedoch unbedingt vor der Beschaffung den Innendurchmesser eurer Scheiben aus!

Abhängig vom verwendeten Material, der Anzahl der Bestellten Artikel etc. liegt ihr grob im Bereich von 40-60€ pro fertiger Hantelstange. Seid ihr also zu fünft in eurem homegym und möchtet für gemeinsame WODs jeder eine Hantelstange, zahlt ihr für fünf selbstgemachte Axle-Bars nur etwa 200-250€ (und das sind etwa 50% oder nur 2-3 statt eurer 5 Hantelstangen) im Vergleich zu Axle-Bars vom Händler oder günstigen Hantelstangen. Habt ihr eine besonders preisgünstige Bezugsquelle in eurer Umgebung, liegt ihr gegebenenfalls noch darunter. Die oben genannten Anbieter sind preislich jedoch durchaus annehmbar.

Nun solltet ihr wissen, wie ihr eine Axle-Bar selber machen könnt, wofür ihr sie einsetzt und welche preislichen Vorteile ihr dadurch habt. Wir hoffen, euch hat diese Anleitung geholfen. Schreibt eure Erfahrungen vom Bau, vom Training mit der Axle oder für günstige Bezugsquellen einfach in die Kommentare.

Wir wünschen viel Spaß beim Training!